آیا می‌توان از پودر کوئرستین در تغذیه ورزشی استفاده کرد؟

اگر اخیراً زمانی را صرف جستجوی مکمل‌های غذایی ورزشی کرده‌اید، احتمالاً در فهرست مواد تشکیل دهنده فرمول‌های استقامتی، پشته‌های حمایت ایمنی و ترکیب‌های ریکاوری با پودر کورستین برخورد کرده‌اید. به‌عنوان کسی که سال‌ها پودر کورستین را برای ورزشکاران، مربیان و مارک‌های مکمل تهیه می‌کند، از من سؤالات یکسانی پرسیده می‌شود: آیا این فقط یکی دیگر از عصاره‌های گیاهی مرسوم است، یا علم واقعی پشتوانه استفاده از آن در ورزش است؟ بیایید آنچه را که می دانیم، نحوه انطباق آن با سبک زندگی فعال، و مواردی را که در هنگام یافتن منابع آن برای اهداف عملکرد به دنبال آن باشیم، تجزیه کنیم.

ابتدا بیایید با اصول اولیه شروع کنیم: کورستین یک فلاونوئید است، نوعی ترکیب گیاهی که در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود. این ماده مملو از آنتی اکسیدان‌ها است، که مولکول‌هایی هستند که با رادیکال‌های آزاد - ترکیبات ناپایدار که در طول ورزش شدید در بدن ایجاد می‌شوند، مبارزه می‌کنند. هنگامی که ماراتن می دوید، وزنه های سنگین بلند می کنید یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام می دهید، بدن شما رادیکال های آزاد بیشتری نسبت به معمول تولید می کند. با گذشت زمان، این استرس اکسیداتیو می تواند منجر به خستگی عضلانی، تاخیر در بهبودی و حتی افزایش خطر بیماری شود، به خصوص اگر هفته به هفته بدن خود را به شدت تحت فشار قرار دهید. اینجاست که کورستین وارد می شود.

تحقیقات اولیه در مورد کوئرستین و عملکرد ورزشی به دهه 1990 برمی گردد، زمانی که مطالعه ای درمجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشدریافتند دوچرخه‌سوارانی که به مدت دو هفته کوئرستین مصرف کرده‌اند، می‌توانند قبل از خستگی 3 تا 5 درصد بیشتر از کسانی که دارونما مصرف کرده‌اند، دوچرخه‌سواری کنند. در ابتدا، بسیاری از مردم این را به عنوان تصادفی نوشتند، اما مطالعات بعدی اثرات مشابه، هر چند گاهی خفیف‌تر را تأیید کردند. برای ورزشکاران استقامتی، به نظر می رسد که کورستین با بهبود عملکرد میتوکندری - بخشی از سلول ها که انرژی تولید می کند، کار می کند. عملکرد بهتر میتوکندری به این معنی است که بدن شما می تواند به طور موثرتری از اکسیژن استفاده کند، که به معنای استقامت بیشتر در طول تمرینات طولانی است.

این فقط برای استقامت نیست. کوئرستین همچنین دارای خواص ضد التهابی است که کلید بهبودی است. هنگامی که تمرین مقاومتی انجام می دهید، ریز پارگی های کوچکی در فیبرهای عضلانی خود ایجاد می کنید. التهاب ناشی از این پارگی ها بخشی طبیعی از عضله سازی است، اما بیش از حد آن می تواند منجر به درد و تاخیر در بازگشت به باشگاه شود. یک مطالعه در سال 2018 درپزشکی و علم در ورزش و ورزشدریافتند که مکمل کورستین درد عضلانی را در افرادی که ورزش غیرعادی انجام می‌دهند تا حدود 20 درصد کاهش می‌دهد (نوعی که باعث بیشترین DOMS یا تاخیر در شروع درد عضلانی می‌شود). این موضوع برای ورزشکارانی که نیاز به تمرین مداوم دارند، درد کمتری دارد به این معنی که می توانید سریعتر به روال عادی خود بازگردید.

البته هیچ مکملی برای همه یک اندازه نیست و کورستین نیز از این قاعده مستثنی نیست. هنگام استفاده از آن برای تغذیه ورزشی باید چند تفاوت ظریف را در نظر گرفت. به عنوان مثال، تحقیقات در مورد فواید کورستین بیشتر بر روی ورزشکاران استقامتی-دوندگان، دوچرخه سواران، ورزشکاران سه گانه است. اطلاعات کمتری در مورد ورزشکاران قدرتی، مانند پاورلیفترها یا بدنسازان وجود دارد، اگرچه مطالعات کوچک نشان داده است که ممکن است به حفظ عضلات در طول مراحل کاهش، زمانی که کالری دریافتی کم است، کمک کند. نکته دیگر: کورستین زمانی که با سایر مواد مغذی همراه شود بهترین عملکرد را دارد. ما اغلب توصیه می کنیم آن را با ویتامین C ترکیب کنید، که می تواند جذب آن را افزایش دهد، یا با ترکیباتی مانند رسوراترول برای افزایش اثرات آنتی اکسیدانی. به همین دلیل است که برخی از مارک‌های مکمل کورستین را در پشته‌های چند ماده‌ای در کنار موادی مانند پودر کلروفیلین سدیم منیزیم، که از بازیابی و سم‌زدایی برای افراد فعال نیز پشتیبانی می‌کند، استفاده می‌کنند. همه چیز در مورد ایجاد هم افزایی بین موادی است که با هم کار می کنند، نه صرفاً روی هم چیدن عصاره های تصادفی.

یکی از تصورات غلط رایج در مورد کورستین این است که این کوئرستین فقط برای عملکرد است، اما همچنین نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارد، که یک نگرانی بزرگ برای ورزشکاران است. تمرینات شدید سیستم ایمنی را سرکوب می کند - پدیده ای که اغلب به آن سندرم "پنجره باز" می گویند، که در آن ورزشکاران برای چند روز پس از تمرینات سخت در برابر سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر بیماری ها آسیب پذیرتر هستند. نشان داده شده است که کورستین سیستم ایمنی را تعدیل می کند، نه تنها التهاب را سرکوب می کند بلکه از عملکرد سلول های ایمنی نیز پشتیبانی می کند. یک متاآنالیز 2020 درمواد مغذیدریافت که مکمل کورستین تعداد عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی را در ورزشکاران استقامتی تقریباً 30 درصد کاهش می دهد. این یک مزیت بزرگ است، زیرا از دست دادن تمرین به دلیل بیماری می تواند ماه ها پیشرفت را از مسیر خارج کند. به همین دلیل، ما اغلب جفت کردن کورستین با پودر عصاره اکیناسه، یکی دیگر از عصاره های حمایت کننده سیستم ایمنی که به خوبی تحقیق شده است، را برای ورزشکاران در بلوک های تمرینی سنگین پیشنهاد می کنیم.

اکنون، اگر یک برند مکمل هستید که به دنبال افزودن پودر کورستین به ترکیب خود هستید، یا ورزشکاری که به دنبال منبعی با کیفیت بالا است، انتخاب محصول مناسب بسیار مهم است. همه کورستین ها یکسان ایجاد نمی شوند. بهترین پودر کوئرستین برای تغذیه ورزشی معمولاً با خلوص بالا، معمولاً 95٪ یا بیشتر، استاندارد شده است، زیرا خلوص کمتر می تواند به معنای مواد غیرفعال یا آلاینده هایی باشد که فواید یکسانی ندارند. شما همچنین می خواهید به دنبال پودری باشید که به راحتی مخلوط شود، به خصوص اگر برای نوشیدنی ها یا فرمول های قبل از تمرین باشد. ملاحظات دیگر منبع یابی است - ما حجم پودر کوئرستین را عرضه می کنیم که برای فلزات سنگین، آلاینده های میکروبی و محتوای ترکیب فعال آزمایش شده است، زیرا ورزشکاران نمی توانند از نظر ایمنی یا اثربخشی به خطر بیفتند. اگر خط محصولی را سفارشی می‌کنید، ما همچنین با برندها کار می‌کنیم تا ترکیب‌های مناسب ایجاد کنیم، بنابراین اگر به دنبال جفت کردن کورستین با سایر عصاره‌ها هستید، می‌توانیم به شما کمک کنیم آن را با محصولاتی مانند پودر عصاره گره، که حاوی رسوراترول است، یا حتی سفارشی‌سازی پودر Ube برای طعم‌های منحصربه‌فرد در نوشیدنی‌های ورزشی ترکیب کنید.

صبر کنید، بیایید در مورد دوز صحبت کنیم، زیرا این بخش مهمی از استفاده صحیح از کورستین در تغذیه ورزشی است. اکثر مطالعات از دوزهای بین 500 تا 1000 میلی گرم در روز استفاده کرده اند که حداقل دو هفته قبل از یک مسابقه یا دوره تمرین مداوم مصرف می شود. این مکملی نیست که یک شبه کار کند - شما باید آن را در سیستم خود بسازید. مصرف آن در روزهایی که تمرین نمی‌کنید همچنان از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند، اما مزایای عملکرد زمانی که به طور منظم در طول تمرینات سنگین از آن استفاده می‌کنید، آشکارتر می‌شود. برای افرادی که تازه شروع به کار کرده‌اند، توصیه می‌کنیم با 500 میلی‌گرم در روز شروع کنند تا ببینند بدن شما چگونه واکنش نشان می‌دهد، سپس اگر عوارض جانبی نداشتید، آن را به 1000 میلی‌گرم افزایش دهید. شایع ترین عوارض جانبی خفیف هستند، مانند سردرد یا ناراحتی معده، که معمولاً با تنظیم دوز یا مصرف کورستین با غذا از بین می روند.

نکته دیگر: کورستین و آداپتوژن ها. برخی از ورزشکاران از آداپتوژن هایی مانند آشواگاندا برای کاهش استرس استفاده می کنند و کورستین می تواند به خوبی با آنها کار کند. هر دوی این ترکیبات به تنظیم پاسخ استرس بدن کمک می کنند، که مهم است زیرا استرس مزمن (از تمرین یا سایر عوامل زندگی) می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و منجر به از دست دادن عضلات، افزایش چربی و عملکرد ضعیف شود. ترکیب کورستین با آداپتوژن ها یک رویکرد جامع به تغذیه ورزشی ایجاد می کند که هم عملکرد فیزیکی و هم استرس ذهنی را که اغلب در برنامه های تمرینی نادیده گرفته می شود، مورد توجه قرار می دهد.

بیایید به فیل در اتاق بپردازیم: آیا کورستین یک مکمل معجزه آسا است؟ نه. این یک دونده معمولی را یک شبه به یک ورزشکار المپیکی تبدیل نمی کند و جایگزین تمرین، تغذیه یا خواب مناسب نمی شود. اما این یک ابزار مفید برای ورزشکارانی است که در حال حاضر همه کارها را درست انجام می دهند و به دنبال به دست آوردن آن مزیت اضافی هستند. این تحقیق از مزایای آن برای استقامت، ریکاوری و سلامت ایمنی پشتیبانی می کند که سه ستون عملکرد ثابت ورزشی هستند. برای بسیاری از ورزشکاران، به ویژه آنهایی که تمرینات سنگین انجام می دهند، حمایت ایمنی به تنهایی باعث می شود که از دست دادن یک هفته تمرین به دلیل سرماخوردگی بیش از هر مکملی که می تواند کمک کند، پیشرفت را کاهش دهد.

اگر برندی هستید که به دنبال تهیه پودر کورستین برای محصولات تغذیه ورزشی خود هستید، یا ورزشکاری که آماده است آن را برای تمرین خود امتحان کند، مهم است که با تامین کننده ای کار کنید که کیفیت و شفافیت را در اولویت قرار می دهد. به عنوان یک تامین کننده، ما می دانیم که ورزشکاران برای بهترین عملکرد خود به محصولات ما متکی هستند، بنابراین ما هر دسته را برای اطمینان از خلوص و قدرت آزمایش می کنیم. چه به دنبال پودر کورستین فله برای یک دوره تولید بزرگ باشید یا یک ترکیب سفارشی برای یک محصول خاص، ما می‌توانیم به شما در یافتن راه‌حل مناسب کمک کنیم. ما همچنین راهنمایی در مورد فرمولاسیون ارائه می دهیم، بنابراین اگر به دنبال ترکیب کورستین با سایر مواد مانند پودر کلروفیلین سدیم منیزیم یا پودر عصاره اکیناسه هستید، می توانیم به شما کمک کنیم ترکیبی ایجاد کنید که اهداف خاص شما را برآورده کند.

در پایان، جایگاه کورستین در تغذیه ورزشی فقط یک روند گذرا نیست. مجموعه تحقیقات در مورد فواید آن برای افراد فعال به طور قابل توجهی در دو دهه گذشته رشد کرده است و اکنون در بسیاری از فرمول های مکمل های درجه یک جزء اصلی است. برای ورزشکارانی که می‌خواهند از عملکرد خود حمایت کنند، ریکاوری را تسریع کنند و در طول تمرینات سنگین سالم بمانند، پودر کورستین یک گزینه با پشتوانه علمی است که ارزش افزودن به روال خود را دارد. اگر آماده هستید پودر کوئرستین با کیفیت بالا را برای نیازهای تغذیه ورزشی خود تهیه کنید، یا در مورد نحوه تناسب آن با مجموعه محصولات خود صحبت کنید، ما اینجا هستیم تا به نیازهای تهیه و سفارشی سازی شما کمک کنیم.

مراجع

1. نیمن، دی سی، و همکاران. (2007). کوئرستین بروز عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی را در ورزشکاران استقامتی کاهش می دهد.مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، 17 (6)، 558-570.
2. دیویس، جی ام، و همکاران. (2009). کوئرستین ظرفیت ورزش استقامتی را در انسان افزایش می دهد.مجله فیزیولوژی کاربردی، 106 (3)، 813-818.
3. هاواتسون، جی، و همکاران. (2018). اثرات مکمل کوئرستین بر درد عضلانی تاخیری، عملکرد عضلانی و پاسخ های التهابی پس از ورزش غیرعادی.پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 50 (10)، 2025-2033.
4. قلی، ر.، و همکاران. (2020). کوئرستین و عملکرد ایمنی در ورزشکاران: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیزمواد مغذی، 12(10)، 3087.
5. West, DW, et al. (2017). مکمل کوئرستین و سنتز پروتئین عضلانی در مردان تمرین کرده مقاومتیمجله آمریکایی تغذیه بالینی، 106 (3)، 827-834.